Pour maximiser votre concentration tout au long de la journée, le sommeil réparateur n’est qu’un début. Ce que vous mettez dans votre assiette joue un rôle tout aussi crucial, influençant votre vitalité et votre clarté mentale. Une alimentation adaptée peut dynamiser votre cerveau du matin jusqu’au soir. Voici les aliments à privilégier pour optimiser vos capacités cognitives.
Des petits poissons pour de grands résultats
Les sardines, le maquereau et le hareng, riches en DHA et EPA, sont des trésors d’acides gras polyinsaturés essentiels pour le cerveau. Ces oméga 3 boostent la mémoire, régulent l’humeur et ralentissent le déclin cognitif en optimisant la transmission des signaux nerveux. Privilégiez ces petits poissons gras aux grands comme le saumon, souvent chargés en métaux lourds nocifs pour le système nerveux. Pour bénéficier pleinement de leurs vertus, intégrez-les à votre alimentation deux fois par semaine.
Du vert dans l’assiette
Les légumes à feuilles comme les blettes, les épinards, la laitue, le chou frisé et l’oseille sont de véritables trésors pour le cerveau. Ils regorgent de vitamine B9 (ou acide folique) et de vitamine K, essentielles pour maintenir un système nerveux performant et contrer le déclin cognitif. En outre, ces légumes sont riches en fibres, qui nourrissent le microbiote intestinal. Ces légumes sont aussi chargés d’antioxydants qui luttent contre l’oxydation et ralentissent le vieillissement cellulaire.
Des noix pour vos en-cas
Les fruits secs oléagineux, comme les noisettes, noix, amandes et noix de cajou, sont de véritables trésors nutritionnels. Riches en bonnes graisses, fibres, calcium, magnésium et vitamine E, ils jouent un rôle clé dans la prévention des pertes de mémoire et des maladies dégénératives telles qu’Alzheimer.
Pour intégrer ces précieux aliments dans votre routine quotidienne, diverses options s’offrent à vous. Au petit-déjeuner, optez pour une tartine de pain complet garnie de purée d’oléagineux (disponible en magasin bio) et de rondelles de banane, fruit riche en vitamine B, qui favorise la transmission nerveuse et améliore la mémoire.
À l’heure du déjeuner, sublimez vos salades avec un mélange d’huiles de noix, de noisette et de tournesol. En guise de collation, privilégiez une poignée de fruits secs nature et non salés. Pour une touche de saveur supplémentaire, faites-les torréfier au four pendant dix minutes à 180 °C.
Quelques douceurs pour dynamiser votre esprit
Les baies, telles que les myrtilles, groseilles, baies de goji, mûres et framboises, regorgent d’antioxydants qui protègent le cerveau et préviennent les troubles de la mémoire en luttant contre le vieillissement cellulaire.
De même, le chocolat noir, riche en flavanols antioxydants et anti-inflammatoires, aide à ralentir le déclin cognitif et combat les effets du vieillissement. Grâce à sa teneur élevée en magnésium, il constitue un antidépresseur naturel. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, optez pour un chocolat contenant au moins 70 % de cacao.
Un allié pour le cerveau, mais pas pour les papilles
Bien que son goût ne fasse pas l’unanimité, l’huile de foie de morue est un allié précieux pour la santé cérébrale. Riche en oméga-3, elle favorise la fluidité des connexions neuronales. C’est aussi une source importante de vitamine D, qui joue un rôle clé dans la régulation du système immunitaire et combat la neuroinflammation.
Des bactéries pour booster sa concentration ?
Pour affiner votre concentration, vous devez chérir votre microbiote intestinal, ce réseau complexe de micro-organismes logés dans vos intestins. Un déséquilibre ou une insuffisance dans cet écosystème peut rendre plus vulnérable au stress et engendrer des troubles digestifs, nuisant ainsi à votre capacité de concentration.
Pour soutenir ces précieuses bactéries, privilégiez les prébiotiques, que l’on trouve dans les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, l’ail, l’oignon, les herbes aromatiques, ainsi que dans les céréales complètes telles que le son d’avoine et le sarrasin. Les aliments fermentés jouent également un rôle clé : le kéfir, le kombucha, la choucroute, le miso non pasteurisé et les yaourts sont particulièrement bénéfiques pour enrichir votre flore intestinale.
Des mauvais réflexes dont il faut se départir
Évitez les sodas, barres chocolatées, desserts sucrés et autres en-cas riches en glucose. Ces aliments, en provoquant un pic rapide de sucre dans le sang, donnent un coup de fouet suivi d’un coup de barre dû à une décharge d’insuline trop rapide, surtout lorsque ces grignotages se répètent tout au long de la journée. Cela peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle, diminuant ainsi les performances intellectuelles de 30 à 35 %.
Cependant, la veille d’un événement important comme un examen, un dessert sucré au dîner, comme du chocolat ou une pâtisserie, peut avoir des vertus destressantes. La caféine, bien que stimulante, doit être consommée avec modération. Au-delà de deux tasses de café (environ 200 mg de caféine), elle peut augmenter l’anxiété et l’irritabilité sans améliorer les performances cérébrales, comme l’ont montré des tests de réactivité réalisés au Massachusetts Institute of Technology. Enfin, hydratez-vous régulièrement. Boire environ un litre et demi d’eau par jour est essentiel pour prévenir la déshydratation, les baisses de tonus et les maux de tête.
