Le gingembre est un rhizome appartenant à la même famille que le curcuma. D’ailleurs, tout comme ce dernier, il est aujourd’hui considéré comme un véritable
Il bénéficie d’une teneur exceptionnelle en nutriments et antioxydants. Côté cuisine, il apporte la petite touche d’originalité qui change tout.
Caractéristiques du gingembre
- Fort pouvoir antioxydant ;
- Vertus anti-inflammatoires ;
- Soulage les troubles digestifs ;
- Favorise la santé cardiovasculaire ;
- Très peu calorique
Valeurs nutritionnelles et caloriques du gingembre
Le gingembre moulu est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins en ce minéral étant différent. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres
Les bienfaits du gingembre
Depuis fort longtemps, le gingembre est consommé aux quatre coins du monde pour soulager différents maux tels que les rhumatismes, les nausées, le rhume et les maux de tête. Le gingembre peut être utilisé sous différentes formes, comme en capsules, en poudre, en tisanes, frais ou en sirop. Cette fiche se consacrera principalement aux effets sur la santé de la consommation de gingembre frais ou séché .
Pouvoir antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Une quarantaine de composés antioxydants ont été découverts dans le gingembre. Certains d’entre eux seraient résistants à la chaleur et pourraient même être libérés durant la cuisson, ce qui pourrait expliquer l’augmentation de l’activité antioxydante du gingembre cuit.
Le gingembre moulu se situe au troisième rang quant à son contenu en antioxydants parmi plus de 1 000 aliments analysés. Mentionnons toutefois que cette comparaison a été effectuée sur la base de 100 g d’aliments et non par portion usuelle (qui correspond à environ 2 g dans le cas du gingembre).
Le gingembre frais possède aussi une forte activité antioxydante comparativement à d’autres légumes et épices consommés en Asie.
À la suite d’une trentaine d’analyses effectuées, le gingembre, ainsi que le curcuma, la menthe, la coriandre, le brocoli et les choux de Bruxelles, se sont classés parmi les quatorze végétaux frais les plus fortement antioxydants.
Les principaux composés actifs responsables du goût piquant du gingembre frais sont le (6)-gingérol et le (10)-gingérol. Leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes sont bien connues et leur potentiel anticancer est démontré in vitro. Une récente étude a démontré un effet prometteur du gingembre comme agent thérapeutique dans le traitement du cancer de la prostate. Durant la déshydratation du gingembre, les gingérols sont convertis en composés nommés shogaols. Ce groupe de composés se retrouve donc en plus grande quantité dans le gingembre séché ou en poudre que dans le gingembre frais.
Une étude démontre que les shogaols pourraient protéger les cellules d’un composé impliqué dans le développement de la maladie d’Alzheimer. Les effets des différents composés antioxydants isolés du gingembre ont été observés in vitro ainsi que chez l’animal. Ce sont là des résultats prometteurs qui restent à être démontrés chez l’humain.
Vertus anti-inflammatoires
Les propriétés anti-inflammatoires de certains constituants du gingembre sont reconnues depuis fort longtemps et sont bien documentées in vitro. Parmi les composés connus, mentionnons principalement les gingérols dont les effets bénéfiques ont été également observés chez l’animal, mais aussi les shogaols et les paradols qui exerceraient leurs effets par différents mécanismes d’action. Chez l’humain, la consommation de gingembre a démontré des résultats prometteurs quant à la diminution des douleurs reliées à l’arthrite (quelques études seulement, réalisées à partir de gingembre frais).
Par contre, les résultats de ces études sont difficiles à comparer, étant donné les différentes préparations et quantités de gingembre utilisées (de 0,5 g à 50 g de gingembre par jour). Davantage d’études sont donc nécessaires avant de conclure à un effet réel de la consommation de gingembre frais sur la prévention et le traitement des douleurs reliées à des troubles inflammatoires chroniques.
Nausées et vomissements
Plusieurs études ont évalué l’effet antiémétique (la capacité de prévenir ou d’arrêter les nausées et les vomissements) attribué au gingembre. D’abord, deux études révèlent que la consommation de 0,5 g à 1,5 g de gingembre en poudre (sous forme de capsules) pourrait être efficace pour traiter les nausées et les vomissements durant la grossesse. De plus, une méta-analyse récente démontre que 1 g de gingembre en poudre (sous forme de capsules) serait plus efficace qu’un placebo pour prévenir les nausées et les vomissements après une chirurgie. À titre de comparaison, 1 g à 2 g de gingembre en poudre équivaut à environ 10 g de gingembre frais.
Finalement, la consommation de gingembre pourrait prévenir les nausées et les vomissements reliés au mal des transports, mais les preuves sont encore insuffisantes pour conclure à une efficacité probante. À ce sujet, deux études n’ont pas vu d’effet antiémétique à la suite de la consommation de gingembre frais. Les gingérols et les shogaols contenus dans le gingembre joueraient un rôle dans l’effet antiémétique, en agissant entre autres sur la réduction des mouvements de l’estomac. À ce jour, la majorité des études randomisées ont été réalisées avec du gingembre en poudre (capsules) et en le comparant à un placebo. Ainsi, il est difficile de déterminer si la consommation de gingembre frais, cristallisé ou en tisane, par exemple, pourrait procurer les mêmes effets.
Digestion
Un article de synthèse, dans lequel ont été recensées des études réalisées chez l’animal, démontre que le gingembre (comme d’autres épices) pourrait stimuler la sécrétion de bile et l’activité de différents enzymes digestifs, résultant en une digestion plus rapide des aliments. Les quantités de gingembre utilisées dans ces études sont élevées et même supérieures à ce que pourraient consommer des populations reconnues comme étant de grandes consommatrices d’épices, comme l’Inde.
Quoique la consommation de telles quantités soit réaliste pour ces populations, elle l’est plus difficilement dans un contexte nord-américain et Européen où les épices (dont le gingembre) ont moins leur place dans les mets traditionnels. Comme l’effet de la consommation de gingembre frais sur le processus de digestion n’a pas fait l’objet d’étude clinique bien contrôlée chez l’humain, davantage de recherches pourront éventuellement mener à des conclusions plus précises sur le sujet.
Diabète de type 2
Une récente étude scientifique rigoureuse a démontré un effet bénéfique de la consommation de 3 g de poudre de gingembre pendant 8 semaines chez des individus atteints de diabète de type 2. En effet, l’extrait de gingembre diminuerait les valeurs de glycémie à jeun et d’hémoglobine glyquée en plus d’améliorer la résistance à l’insuline.
Le mot du nutritionniste
En consommant du gingembre avec de l’ail ou de l’oignon (ou mieux encore, les deux) on créerait une synergie entre leurs différents composés antioxydants. Ce qui leur permettrait de surpasser leurs effets antioxydants individuels.
Comment bien choisir le gingembre ?
Le gingembre est un rhizome originaire d’Inde et appartenant à la famille des Zingiberacées, au même titre que son cousin le curcuma. Lorsqu’il est frais, il se présente sous la forme d’une racine tuberculeuse de couleur claire entourée d’une mince peau sèche et brune. En France, on le trouve sur les étals entre les mois de septembre et de février et on l’apprécie tant pour son goût piquant inimitable que pour ses nombreuses vertus santé.
Carte d’identité du gingembre
- Famille : Zingiberacées ;
- Origine : Inde ;
- Saison : septembre à février ;
- Couleur : brun clair ;
- Saveur : piquante.
Pour une conservation optimale
- Au réfrigérateur : le conserver sur une tablette et non dans le tiroir à légumes qui est trop humide, ce qui risque de favoriser le développement de moisissures. On peut facilement le garder 2 à 3 semaines. On peut aussi le conserver dans un endroit sec, comme les oignons et les pommes de terre ;
- Mettre les rhizomes dans un bocal, les couvrir de xérès ou de brandy, fermer et réfrigérer. Ils se garderont pour ainsi dire indéfiniment ;
- Au congélateur : il suffit de sortir un morceau de rhizome au besoin, et de le râper tandis qu’il est encore gelé. On évitera de le laisser dégeler, car il prend alors une consistance molle et devient difficile à râper ;
- En morceaux : on peut le faire sécher au four à basse température, porte légèrement ouverte, pendant 10 à 12 heures, après l’avoir ébouillanté une dizaine de minutes pour éviter qu’il ne germe en cours de séchage. Si on le pèle et le coupe en rondelles, il n’est pas nécessaire de l’ébouillanter. Il séchera en quelques jours à la température ambiante
- En Asie, on le conserve aussi dans un sirop de sucre. Le sirop d’érable devrait convenir parfaitement à cette fin.
Un peu d’Histoire
On pense que le foyer du genre Zingiber se situe dans le sud de l’Inde et de la Chine, où on l’emploie comme plante condimentaire, alimentaire et médicinale depuis plus de 5 000 ans, mais on n’a jamais retrouvé ses ancêtres sauvages.
L’une des premières épices orientales à faire son entrée en Europe, le gingembre y fut amené par des marchands arabes environ un siècle avant notre ère. Deux siècles plus tard, le Grec Dioscoride et le Romain Pline l’Ancien en font mention dans leurs écrits médicaux, soulignant ses propriétés carminatives et ses vertus comme antidote contre les poisons. Il était connu en France et en Allemagne au IXe siècle et en Angleterre au Xe siècle. Lors de la conquête, les Espagnols l’implantèrent aux Antilles et au Mexique de sorte que, dès le milieu du XVIe siècle, l’Espagne put importer de cette partie du globe la précieuse épice. C’était d’ailleurs la première fois que l’on cultivait avec succès une épice d’origine orientale dans le Nouveau Monde.
Au XVIe et au XVIIe siècles, dans plusieurs pays européens, on mit au point le célèbre pain d’épices, aux nombreuses variantes régionales et qui, à l’origine, comprenait toujours du gingembre. Pourquoi ? Parce que cette épice fortement aromatique permettait de masquer la saveur de la farine, qui était pratiquement toujours rance.
De nos jours, on cultive le gingembre dans toutes les régions chaudes de la planète. Tributaires des conditions climatiques, de la nature du sol et des méthodes de culture, la composition et la qualité des rhizomes varient considérablement d’un pays à l’autre, si bien qu’on en est venu à établir une sorte de carte des crus :
- le gingembre jamaïcain, réputé pour son arôme délicat et qui se sert surtout frais, dans la cuisine et pour aromatiser diverses boissons. C’est celui-là qu’on est le plus susceptible de trouver dans nos épiceries ;
- l’australien, à saveur nettement sucrée et citronnée, que l’on réserve pour les confiseries
- le gingembre africain du Nigeria et du Sierra Leone, plus corsé, possède une puissante saveur camphrée qui en fait un produit de choix pour la production d’huile essentielle et d’oléorésine, dont on tire des arômes employés en cuisine, en parfumerie ou dans les médecines de l’Extrême-orient ;
- le gingembre indien, à la saveur agréablement citronnée : on le destine surtout à l’exportation, si bien que la plus grande partie de la production de ce pays est déshydratée ;
- le gingembre chinois, produit en très grande quantité, mais dont les rhizomes sont généralement écartés de nos marchés du fait qu’ils sont traités au dioxyde de soufre.